La cenerentola dell'apnea indoor

Dopo un po' che avevo cominciato a fare apnea, spinta dalla curiosità, ho cercato rete record e classifiche nazionali e internazionali. Mi è saltato subito all'occhio che gli svedesi sono più forti degli italiani in apnea statica mentre gli italiani battono gli svedesi nella rana subacquea. 

Mi sono chiesta il perché e la risposta che mi sono data inizialmente è che gli svedesi riescono meglio nella statica perchè sono più flemmatici mentre gli italiani sono più forti nella rana perché hanno un vivaio di ex nuotatori diventati apneisti molto più ampio degli svedesi che sono solo 9 milioni.

Ora però parlando con atleti di entrambi i paesi ho capito che mi sbagliavo. Gli svedesi sono forti nella statica perchè la considerano una disciplina più divertente e prestigiosa della rana subacquea e quindi la allenano di più. In italia invece la statica è snobbata, mentre la rana subacquea viene considerata con rispetto per le difficoltà tecniche che presenta. 

Molto semplicemente ognuno è bravo nella disciplina in cui si applica di più. È lapalissiano, ma come ha detto qualcuno "la locanda dell'evidenza non ha l'insegna". 

Concludendo: bisogna allenarsi, allenarsi, allenarsi.

Domani piscina. Voglio cercare di fare il km sott'acqua che non sono riuscita a fare ieri.

Buona serata a tutti!

Un kilometro sott'acqua

Questo era l'obbiettivo di alcuni compagni di apnea per stasera: 40 vasche da 25 a rana con partenza ogni 60''. Io avevo programmato di fare l'allenamento del post di ieri, ma quando sono arrivata tutte le corsie erano occupate da gruppetti di tre o 4 persone e ognuno seguiva uno schema diverso. Io sono entrata nn una corsia a caso, ho proposto di seguire il mio programma, ma loro hanno declinato l'invito, allora ho pensato di seguire io il loro. Purtroppo non ho contato le vasche, ma penso di averne fatte circa 30 e comuqneu non più di 6 di seguito. Ci voglio riprovare però.

Domani mattina mi devo tirare un dente, quindi non so se sarò in condizioni di allenarmi. Forse meditazione e stretching.

Buonanotte.

Imprevisto

Oggi avrei dovuto allenarmi subito dopo il lavoro, ma mi hanno offerto di fare lo straordinario e ho accettato. Quando finalmente ho finito ero troppo stanca per allenarmi, Domani allenamento in vasca corta con gli altri del club.
Penso di fare di nuovo questo qui:

4x25 mt. Pinne con 30” riposo;
4x25 mt. Rana con 1ʼ di riposo;
4x50 mt. Pinne con partenza ogni 1ʼ30”;
4x50 mt. Rana con partenza ogni 2ʼ;
4x50 mt. (25 mt rana subacquea + 25 mt. ritorno con recupero a nuoto);
4x50 mt. (25 mt pinne subacquea + 25 mt. ritorno con recupero a nuoto);

60 giorni ai campionati

Due mesi non sono molti. Io mi sento un po' fiacca. Ieri è stata una giornata pesante e questa mattina mi sono riposata. Volendo avrei potuto allenarmi col club stasera alla nove, ma ero troppo stanca.

Domani però mi alleno subito dopo il lavoro. Siccome sono sola lavorerò sulla tecnica e farò del nuoto con le apnee a piramide: per esempio una vasca respiro ogni 3 bracciate, una ogni 4, 5, 6,7,8,9 e poi riscendo: 9,8,7 eccetera.

Poi 10 vasche in apnea con ritorno i superificie e 8 vasche in apnea con un recupero di 10 atti respiratori.

Quindi meglio andare a letto subito! Buonanotte e a domani.

Figuraccia

Oggi ho provato a fare un nuovo massimale con la monopinna: 49 metri.
Premetto che avevo lavorato tutto il giorno ed ero andata in piscina solo per fare il massimale, perchè non avrei fatto in tempo ad allenarmi.  Però questo avrebbe dovuto motivarmi a fare bene: ero andata lì apposta invece di poltrire in casa...invece.
A parte che ero un po' stressata ho fatto anche due errori:
1. A colazione ho mangiato una mela cotta e ha pranzo solo una patata dolce con un cucchiaino di miele perchè pensavo che fosse meglio tenersi leggeri, ma pare che funzioni con l'apnea statica non con la dinamica
2. Ho calcolato male i tempi. Quando sono arrivata in piscina i compagni di apnea mi hanno chiesto quando volevo partire. Io mi sono data 15 minuti: 10 per meditare, 5 per fare il riscaldamento a secco (2 apnee) e 5 per mettermi i pesi entrare in acqua. Trovato l'errore? Eh sì, 10+5+5 fa 20. A metà del riscaldamento a secco un compagno di apnea mi ha avvertito che mancavano 4 minuti. Avrei potuto chiedere 5 minuti in più, ma ho pensato che era un po' come barare, perchè a me piace quando faccio il massimale che tutto sia il più possibile come una gara.

Quando sono partita mi sentivo bene, ma appena mi è arrivata la prima contrazione, verso il 35 metri, mi ha colto di sorpresa, era come se non me lo aspettassi. Quando ho visto la T alla fine della vasca ho pensato che non avrei comunque potuto fare un nuovo record personale, ho perso la motivazione e sono uscita.

Da una parte capisco che avrei dovuto tenere duro almeno fino a 75 metri, però anche questa è esperienza.
Per lo meno ho imparato che ho la forza di arrivare in piscina dopo otto ore di lezioni di nuoto e che devo stabilire con precisione cosa fare esattamente prima di un massimale o di una gare e poi ripeterlo ogni volta tipo liturgia, in modo da non rischiare di sbagliare qualcosa.

E poi devo nuotare più in fretta, ci ho messo 63 secondi a fare 49 metri, è veramente troppo. In allenamento ci metto 50 secondi e li verrei ridurre almeno a 45. Martina Mongiardino, per fare un esempio. ce ne impiega 41. Vabbè, lei sta a un altro livello, ma bisogna pur avere un riferimento.

Comunque come ha detto il ragazzo che faceva il safety per me, un tentativo di massimale andato male è pur sempre meglio che restare a casa e non provarci per niente.

A domani!

Di nuovo mal di testa

Più che un blog sull'apnea sembra una cartella clinica. Speriamo che passi perchè domani devo lavorare e ho anche l'alleamento nella vasca da 50 metri.

Finalmente!

Dopo un mese ci sono riuscita! Ho completato questa tabella:

Ne avevo già parlato in questo post, non riuscivo mai a completarla. Molto spesso interrompevo alla penultima apnea e poi riprendevo. Riuscivo a trattenere  il fiato fino a 3'58'' ma mai due volte di seguito. Questa volta invece ho meditato ed è andato tutto bene, anzi avrei potuto continuare.

Ora posso passare ad una un pochino più difficile, sempe otto ripetizioni con due minuti di recupero, ma 4'' in più per ogni apnea. 

La tabella è generata da questa app. Le ultime due ripetizioni corrispondono all'83% del massimale inserito. Il mio massimale è 5'05' per cui la app mi dà una tabella che finisce con due ripetizioni da 4'14'' e io per adesso non  ce la faccio, ma sto aumentando piano piano.

Il mio record di apnea a secco è 4'10'' e quando ho fatto il mio massimale di conseguenza mi allenavo facendo una tabella che finiva con due ripetizioni da 3'28''. In acqua, grazie al riflesso di immersione, sono riuscita a fare 1'37 secondi in più. Allora, in teoria, adesso in acqua potrei esssere in grado di fare 5'35'', ma credo che in pratica non sia così.

Ma le tabelle a secco migliorano veramente l'apnea? Federico Mana nel libro Tecniche di respirazione per apnea scrive che quando durante la tabella sentiamo caldo vuol dire che siamo entrati nella fase allenante. E in effetti io questo caldo lo sento spesso verso la sesta apnea della tabella.  

Un mio amico apneista svedese sostiene però che le tabelle del tipo che ho postato siano troppo "leggere" perchè c'è troppo tempo per riposarsi tra le apnee e durante la prima parte non si sente proprio fatica. Io ho provato a fare delle tabelle più dure, ma non riuscivo mai a portarle a termine.

Poi c'è l'aspetto psicologico. 

Pelizzari in un video su youtube dice che lui non fa le tabelle perchè è come "prendersi a martellate sui coglioni".  Effettivamente non è piacevole, ma proprio per questo quando poi si trattiene il fiato in acqua sembra tutto più facile.

Purtroppo non ho avuto occasioni di allenare statica in piscina. Ma forse lo farò mercoledì prossimo.

A presto!

Allenare il buon umore

Dunque oggi sono andata in biblioteca, ho restituito i racconti di Isaac Bashevis Singer e ho ritirato dei saggi di Ray Bradbury sulla scrittura e li ho già cominciati a leggere.
Poi mi sono tagliata i capelli, sono andata a lezione di salsa cubana e per finire sono passata dal vicino negato con internet e col mio fido telefonino ho iscritto le sue figlie alla scuola di nuoto comunale che lui non sapeva esistesse. Soddisfazione!

Che c'entra con l'apnea direte voi? Molto più di quello che pensate! Tutte queste piccole gratificazioni mi hanno dato la carica e la voglia per ricomincare ad allenarmi.

Domani:
Prendo appuntamento dal medico per farmi fare il certificato di idoneità all'attività agonistica
Allenamento a circuito
Stretching spalle e piedi
Esercizi rana a secco

E poi di nuovo a ballare!!!

E neanche oggi mi sono allenata

Cosa succede? Il raffreddore è quasi passato e ieri ho fatto tutto quello che avevo programmato. Ma oggi dopo il lavoro invece di prepararmi a uscire per andare in piscina ho mangiato nevroticamente e mi sono sentita stanchissima.

Credo che per ritornare in carreggiata io debba:
1. Ripristinare la meditazione perchè mi aiuta a dormire meglio.
2. Ricominciare ad annunciare tentativi di massimali sul sito del mio club di apnea. Se stamattina lo avessi fatto, ora in piscina ci sarebbe stato qualcuno che mi aspettava e che aveva liberato una corsia per me e io non avrei mai osato non andare, non importa quanto stanca.
3. Programmare meglio il cosa, quando e quanto mangiare, perchè se continuo a mangiare in modo così disordinato è normale che io mi senta debole e che mi ammali spesso.
4. Cercare di evitare cose deprimenti. L'altro ieri ho letto Gimpel l'idiota di I.B. Singer, veramente devastante, mentre ieri ho visto un documentario su come vengono allevati i figli dei terroristi in Siria: straziante, mi sono svegliata che ci pensavo ancora e non riesco a togliermelo dalla testa. Da oggi solo commedie!

Al lavoro!

Dopo una settimana di raffreddore devo tornare a concentrarmi sull'allenamento sia fisico che mentale. Ricomincio a postare cosa il mio programma di allenamento.
Oggi:
Tabella CO2
Stretching spalle, piedi e diaframma
10 piegamenti braccia
30 gambe
3x10 addominali

Domani:
Piscina: forse tento un massimale poi ripetute sui 25mt senza pinna con partenza ogni 1'15

Quasi passato

Neanche oggi mi sono allenata, ho ancora raffreddore, non tanto forte, ma non volevo rischiare di riammalarmi, inoltre ho sentito che allenarmi quando si è malati può dare problemi al cuore.

Lo so, più che un blog di apnea sembra un bollettino medico. Ma sono quasi sicura che non salterò l'allenamento di mercoledì in piscina.
A domani.

Domenica lavorativa

Ancora raffreddore, ma ce l'ho fatta ad andare al lavoro. Il problema è che la domenica finirò sempre alle 19.15 e l'allenamento inizia alle 19.30. Se mi sbrigo ce la faccio a stare in acqua alle 20. Ma vale la pena andare lì solo per 30 minuti? La cosa seccante è che la domenica è l'unico giorno in cui abbiamo la piscina da 50 metri. Forse ci andrò solo a fare i massimali.

Perché voglio partecipare ai campionati

Molti praticano sport, ma non tutti gareggiano. Ho fatto un piccolo sondaggio nel mio club di apnea, che ovviamente non è un campione rappresentativo, ma è venuto fuori che gli uomini non vogliono perché sanno (o credono) che non potranno vincere una medaglia, le donne perché la competizione mette loro ansia. Mi sembrano due facce della stessa medaglia, ma gli uomini la vedono dal punto di vista del risultato, mentre le donne dal punto di vista emotivo.

C'è anche una percentuale non piccola di gente che pensa che gareggiare sia una perdita di tempo e di soldi, l'importante è fare apnea. Questo modo di pensare mi piace molto perché se sincero e non nasconde la paura di perdere o mettersi in gioco, è segno di stabilità emotiva e di vera passione per l'apnea.

Io personalmente voglio partecipare perchè avere una scadenza mi aiuta ad allenarmi con più diligenza, inoltre l'idea di avere un pubblico o comunque che qualcuno venga a sapere dei risultati mi motiva a fare del mio meglio. È la stessa ragione per cui ho aperto questo blog, anche se lo leggono in 3, è sufficiente a non farmi mollare. E poi, ultimo, ma non meno importante, ho una piccola speranza di arrivare sul podio della rana subacquea, infatti, sono la quarta delle atlete attive se si considera i miei massimali allenamento che sono molto migliori di quelli in gara perchè in allenamento sono più tranquilla. È questo è un altro motivo per cui voglio gareggiare: imparare a gestire le emozioni.

Sembrerà stupido, ma ho cominciato ad ammirare gli atleti guardano la prima edizione di Ballando con le stelle. Tra i concorrenti c'era il ginnasta Igor Cassina, che era molto in forma, ma non molto portato per ballo e anche il suo allenatore aveva qualche perplessità perchè la sua specialità era sbarra, mentre nel corpo libero non era altrettanto bravo.
Rimasi impressionata dalla sua capacità di accettare le critiche della giuria, i consigli della sua maestra e rimanere calmo e concentrato anche dopo una cattiva prova. Per la cronaca alla fine arrivò quarto. Da allora ho cominciato a notare come gli atleti riuscissero ad affrontare anche sfide molto diverse dall'ambito del loro sport, grazie alle stesse qualità che gli erano servite per affermarsi nelle competizioni: la disciplina, la costanza, la concentrazione, la calma.  Tutte cose che è bene avere nella vita non solo in vasca o in campo e che sto cercando di sviluppare grazie all'apnea.

Bene, dalla lunghezza di questo post avrete capito che oggi sto meglio e presto tonerò ad allenarmi. A domani!

Licenza di competizione pagata!

Sempre a casa malata, ma ho potuto pagare via Internet la licenza di competizione che costa circa 30 euro, mi manca ancora da pagare la tassa di iscrizione, altri 30 euro, e fare il certificato del medico sportivo, che purtroppo è abbastanza caro.

In occasione dei campionati gli organizzatori hanno aperto un sito internet dove è possibile inserire anche gare future. Si chiama: officialtop.org

I campionati svedesi sono aperti ad atleti di tutto il mondo, per informazioni si puó scrivere qui: fridykarsektionen@tumlaren.org

Sarebbe bello se qualche apneista italiano volesse partecipare.

Uffa!

Sono ancora malata e non mi sono potuta allenare e anche scrivere mi risulta faticoso.
In pratica non mi alleno da due giorni, ma mi sembra un'eternità. Anche la settimana scorsa per tre giorni non ho fatto nè palestra, nè piscina, ma ho fatto almeno lo stretching. L'importante è non lasciarsi andare, non dire: "Ormai ho perso tutti questi giorni, lasciamo stare".
Mancano ancora 71 giorni alla gara e anche se non è moltissimo è comunque sufficiente a migliorare i miei massimali.

Il mio obiettivo ai campionati è fare delle prestazioni quanto più vicine possobili ai miei risultati in allenamento e prendere solo cartellini bianchi.

A domani!

Raffreddore!

Un grande nemico degli apneisti si è intromesso tra me e gli allenamenti. Oggi solo un po' stretching. Speriamo di recuperare presto.

La settimana dei "mollatori"

Secondo Efficacemente la terza settimana di gennaio molti di quelli che hanno fatto buoni propositi per l'anno nuovo si arrendono. A me non succederà, perché io la crisi l'ho avuta e superata la settimana scorsa, probabilmente perchè ho inziato con una settimana di anticipo. Se vi ricordate, infatti, il primo post del blog è stato scritto a Natale.

Ieri con i tre compagni di allenamento che vedete nella foto sopra scattata a bordo vasca, abbiamo fatto l'allenamento Stop & Go. Purtroppo il fondo della piscina era troppo ruvido per usare le ventose, ma ci siamo arrangiati con dei vecchi pesi. Non siamo riusciti a finire tutto per questione di tempo.

Il prossimo allenamento in acqua è domani, non so ancora se cercare di fare il massimale di rana subacquea o no. Vi terrò aggiornati.

Iscritta al campionato svedese indoor 2019!

Pochi minuti fa è l'annuncio sulla pagina facebook dei campionati e mi sono iscritta subito per paura di non fare in tempo. I campionati sono open, ma in genere non partecipano molti atleti perchè quelli che praticano apnea in Svezia sono pochi. Questa volta però è diverso perché la gara si svolgerà a Uppsala che è molto vicina a Stoccolma dove si trova il maggior numero di apneisti, quindi è possibile partecipare senza spendere un capitale.

Ora ho tempo fino al 25 marzo per fare le "dichiarazioni"per ogni disciplina: quanti minuti di statica, quanti metri di dinamica con e senza attrezzi.
La dichiarazione non influenza i punti che si ricevono, ma in caso di parità vince quello che aveva dichiarato una misura più vicina alla prestazione effettivamente realizzata.

La parità in effetti è molto rara e quasi sempre la dichiarazione serve solo a decidere l'ordine di partenza. Chi dichiara meno parte prima in modo che in teoria i più forti gareggiano per ultimi e per gli spettatori c'è più suspence.  Alcuni però dichiarano poco per togliersi subito il pensiero oppure  per avere il tempo di fare da coach a un compagno di club o per intimorire gli atleti che partono dopo. Secondo me però quest'ultima strategia potrebbe sortire anche l'effetto opposto, ovvero una volta che io so che la mia avversaria ha nuotato 100 metri, io che arrivo dopo di lei mi sforzo di farne 101 anche se sto schiattando.

In Svezia comunque da qualche anno le partenze si fanno in base ai risultati realizzati nelle gare precedenti oppure in allenamento se non si è mai gareggiato. L'importante però è non fare una dichiarazione superiore alla prestazione effettiva altrimenti ti tolgono punti.

Mi è successo nel 2017, ma nel 2019 voglio tutti cartellini bianchi ovvero prove valide senza penalità.

Buona giornata a tutti i miei 3 lettori!

Di nuovo in forma

Oggi l'allenamento è andato bene, perchè non mi sono posto obiettivi troppo difficili. Ho fatto 12 volte 50 mt con la monopinna con un riposo di 1'30, poi due volte 50 dnf con 2 minuti di riposo e poi mi sono allenata a fare le virate.


Domani Stop & go:

2x25 mt. (stop 15” metà vasca) rana;
2x25 mt. (stop 10” inizio vasca+10” arrivo) rana;
2x75 mt. 2” recupero obbligatorio girare x i 75;
4x50 mt. (stop 10” metà vasca);
4x50 mt. (stop 15” in partenza+15” arrivo);
4x50 mt. (avvio lento-stop 10” metà vasca-scatto-ritorno lento-stop 10” metà vasca-scatto-fine);
4x50 mt. Come sopra ma invertiti.


Buonanotte!

Contrattempo

Oggi sono andata a lavorare in piscina e quando ho finito, mentre mi stavo facendo la doccia,entra una ragazza con un solo calzino al piede e mi chiede se ho visto l'altro. Purtroppo non l'ho visto.  Pochi minuti dopo quando sto per calzare le scarpe mi accorgo che ho anche io un solo calzino. Ne deduco che me lo abbia rubato la ragazza che non trovava il suo. Apriti cielo! Mi è presa una rabbia mostruosa.
Da quando vivo in Svezia mi hanno rubato le scarpe due volte, una delle volte c'erano dentro pure le suolette ortopediche fatte su misura. Anche in quelle occasioni ma la sono presa, ma mai come questa volta. E sono ancora arrabbiata.

"Che c'entra con l'apnea?", vi chiederete. C'entra perché non mi sono allenata. E non va bene, non posso permettere a un calzino di distrarmi dai miei obiettivi. Inoltre l'apnea dovrebbe avermi insegnato come fare a rilassarmi, invece lasciata trasportare dall'ira senza opporre resistenza.

Ma domani è un altro giorno.

Eccole!

Le ventose sono arrivate!

Oggi ancora riposo, già mi sento meglio, però ho mangiato un po' troppo.
Domani allenamento a secco e dopodomani di nuovo allenamento con la monopinna.

Riposo

Oggi non ho fatto e non farò niente a parte forse meditare la sera per dormire meglio.
Ho cominciato ad allenarmi 16 giorni fa e mi sembra di essere più debole di prima.
Ieri anche 25 metri mi sembravano lunghissimi.

Sarebbe stato ingenuo pensare che tutto il periodo precedente alla gara sarebbe stato un continuo miglioramento con nuovi record personali che si inanellavano senza alcuno sforzo, però non pensavo che la prima crisi arrivasse così presto. Non dico che smetterò di allenamrmi, ma devo pianificare meglio cosa fare e quando, anche perchè le vacanze sono finite e quando vado al lavoro devo essere fresca e pimpante.

Sul versante positivo devo dire che allenarmi più spesso con tutti i compagni di club è molto più divertente e che il loro incoraggiamento e i loro consigli mi aiutano molto.

Una di loro è una ex nuotatrice agonistica e ne ho approfittato per chiederle come migliorare la gambata a rana. Mi ha risposto che è molto importante contrarre gli addominali. Forse è scontato per un nuotatore, ma io non ci avevo mai pensato. La prossima volta che vado in piscina cercherò di esercitarmi anche su questo. Il problema ora è procurarsi degli addominali...

P.S. Quella nella foto ovviamente non sono io.

Vasca corta

Oggi gli organizzatori del campionato hanno messo on line un video della piscina da 25 metri. Bsognerebbe ridipingerla, ma almeno la profondità è quasi la stessa ai due estremi delle corsie.

Da giorni ho voglia di cercare di migliorare il mio massimale di rana subacquea, ma mi sento ancora indolenzita da ieri e ho anche un dolore dietro la spalla destra, penso un nervo accavallato. Meglio rimandare.

Per cui oggi solo un semplice allenamento:

6x25 mt. Pinne con 30” riposo;
6x25 mt. Rana con 40ʼ di riposo;
6x50 mt. Pinne con partenza ogni 1ʼ:
6x50 mt. Rana con partenza ogni 1ʼ 20'';
6x50 mt. (25 mt rana subacquea + 25 mt. ritorno con recupero a nuoto);
6x50 mt. (25 mt pinne subacquea + 25 mt. ritorno con recupero a nuoto);
Non ho voglia!!!

Burpees, che fatica!

Come sapete devo fare un po' di cardio, ma non voglio correre, allora ho deciso di fare 15 minuti di burpees. Ho fatto la versione semplificata, senza piegamento sulle braccia e quasi sempre senza saltino. Stavo morendo. Non so quanti ne abbia fatti, non ce la facevo nemmeno a contare.

Dopo ho fatto tre serie di addomali e poi degli esercizi per le gambe con le macchine della palestra.

Questo la mattina, il pomeriggio avrei dovuto fare una tabella, ma ero stata dal dentista e non ce la facevo.

La sera sono andata al lavoro, dove abbiamo fatto degli esercizi di salvamento in acqua (lavoro in una piscina) e mentre nuotavo a rana senza usare le braccia perché impegnate a "salvare" un collega  mi sono resa conto di avere una gambata molto debole. Da una parte  mi dispiace, dall'altra penso che vuol dire che ho un grosso margine di miglioramento se mi dò da fare a perfezionare la tecnica e diventare più forte fisicamente.

Per stasera è tutto. Domani di nuovo allenamento in vasca corta, dove farò delle ripetute sui 25 e sui 50 sia a rana che con le pinne.

Insonnia da allenamento

Quando mi alleno la sera dormo male e la mattina seguente non riesco a combinare granché.  Oggi ho fatto un po' di stretching, meditazione ed esercizi a secco per la gambata e stasera allenamento in piscina.

La cosa che mi preoccupa è che ho allenamento il lunedì e dalla settimana prossima per arrivare in tempo al lavoro il martedì devo uscire verso le 6.45. Lo so che non è proprio l'alba, però se mi addormento alle due di notte come ieri e poi mi sveglio dieci volte sarà dura...Vabbè per adesso meglio non pensarci.


Oggi mi alleno così:

4 x 50 mt stile (25 lenti + 25 veloci) 20'' riposo

4 x 25 mt rana 1' 30'' riposo

4 x 25 mt rana 1' riposo

Pingu* 10'' 4 x 25 mt rana 1'30'' riposo
Pingu 10'' 4 x 25 mt rana 1' riposo

4 x 50 mt pinne corte 1' riposo
Pingu 10'' 4 x 50 mt pinne corte 1' riposo

* Qua si chiama Pingu quando prima di partire metti la facci in acqua, fai una piccola statica e poi inizia a nuotare.


Domani palestra la mattina e tabella il pomeriggio.

114 metri: nuovo record personale con la monopinna!!!

Cinque metri in più del mio massimale precendente.

Avevo finito di mangiare verso le 14. avevo mangiato falafel e insalata, non proprio il pasto ideale prima di un massimale e alle 20.30 in piscina mi sembrava di non aver ancora digerito lo tzaziki. Comunque ero rilassata e un venti minuti prima di entrare in acqua mi sono stesa per terra con le gambe appoggiate in alto sui gradoni del pubblico. La luce mi dava fastidio e forse comprerò una mascherina nera per la prossima volta.

Ho fatto un poco di respirazione Ujjavi. Carico il video così capite di cosa parlo. Il video è in inglese, ma penso che si capisca un poco. In pratica dovete respirare come il cattivo di Guerre Stellari. È molto rilassante.

Ho trattenuto il fiato per due volte per riscaldarmi. In genere mi basta 1'40'' perchè le contrazioni mi arrivano molto presto, ma forse senza volere avevo iperventilato perchè la prima apnea è durata più di due minuti e non sentivo niente.

Sono entrata in acqua e l'amico che mi ha assisteva mi ha fatto il conto alla rovescia come in gara, per farmi abituare.così. Avevo programmato di nuotare solo 101 metri, ma dopo la virata mi sentivo bene e ho pensato che tanto valeva continuare un altro poco. Sono uscita bella fresca, non mi mancava tanto il fiato, ma le gambe avevano cominciato a farmi male. Devo fare un po' di muscoli.

Con questo risultato ho raggiunto il primo dei miei obiettivi: migliorare i miei massimali nelle tre discipline della apnea indoor prima dei campionati.

Per la verità migliorare la dinamica con la monopinna era la meta più semplice perchè è la disciplina che avevo sempre trascurato, quella nella quale avevo le prestazioni peggiori. Comunque non pensavo di farcela così presto. Ora il mio obiettivo è battere la mia compagna di club che propro oggi è passata da 104 a 124 metri di massimale.

La strategia dei punti e dei premi

Oggi ho dormito male e ho avuto mal di denti,  ho fatto solo un po' di ginnastica e stretching a casa. La giornata è volata e io ho gia sonno. Devo programmare meno cose e forse anche un giorno alla settimana in cui non faccio niente, ma sopratutto devo attribuire in punteggio alle mie attività.

Mi spiego, poniamo che io decida di allenarmi 3 volte alla settimana, e che ogni allenamento valga un punto, se mancano 12 settimane alla gara devo totalizzare 36 punti in totale. Per non perdermi per strada ogni settimana devo fare il punto della situazione e vedere se ho totalizzato il numero di punti che volevo e se invece ne devo recuperare qualcuno.  In questo modo posso controllare facilmente se mi sto attendendo al programma.

Ma oltre al bastone del punteggio ci vuole la carota dei premi: ogni tot punti realizzati mi farò un regalino, per poi concedermi un premio più grande ad obiettivo realizzato.

Mi serve un po' di tempo per pensare a una tabella di allenamenti realistica a partire dalla prossima settimana quando ricomincia il lavoro e anche dei premi che possano veramente motivarmi e non sortire l'effetto contrario.

Domani sera allenamento nella piscina di 50 metri dove cercherò di nuotare 101 metri con la monopinna (non 100, non bisogna mai fermarsi al muro).

A parte questo farò gli esercizi per la gambata e respirazione quadrangolare che non ho fatto oggi.

Oggi mi sono fatta un regalo

Eccole!!! Ne ho ordinate quattro oggi e mi dovrebbero arrivare il 12 gennaio. Sono ventose da vetraio, normalmente servono per sollevare lastre di vetro, ma nel mio caso serviranno a fare gli allenamenti Stop & Go.

Perplessi? In realtà è una cosa molto semplice: si attaccano le ventose sul fondo della piscina, a metà vasca, oppure a un metro dal bordo a seconda dello schema di allenamento e invece di nuotare per tutta la vasca si fanno delle soste di alcuni secondi. E' molto divertente.

Oggi sono andata a fare l'allenamento a circuito e per la prima volta c'erano più uomini che donne, segno che è abbastanza intenso. Ad ogni stazione ci sono diversi pesi e io scelgo sempre quelli più leggeri perchè mi alleno da poco. Però per la prima volta mi sentivo più forte, sembra che piano piano mi stia rimettendo un po' in forma.

Domani è sabato e la piscina è troppo affollata e in palestra non c'è nessuna lezione che mi piace per cui mi allenerò un po' a casa:
3x30 addominali
3x30 piegamenti sulle gambe
3x10 piegamenti sulle braccia

E poi respirazione quadrangolare (si trattiene il fíato a polmoni pieni e poi a polmoni vuoti), stretching, esercizi per la gambata, tabella CO2, meditazione.

A presto.

Giornata fiacca

Dovevo fare allenamento a circuito, ma mi sono svegliata tardi e l'unica lezione era "Smart Start", la ginnastica per i vecchietti, movimenti molto soft, tai chi e rilassamento finale con musichetta psichedelica. Meglio che niente...
Non ho fatto lneanche a ginnastica per la gambata. Lo streching e gli esercizi di respirazione li ho fatti, ma pochi minuti e abbastanza svogliatamente.

Per domani meglio programmare poche cose, ma farle bene:

• Allenamento a circuito
• Stretching
• Esercizi per la gambata

84 metri a rana!

Senza averne alcuna voglia sono andata all'allenamento, una volta lì mentre cercavo di rilassarmi sulle mattonelle fredde a bordo vasca (devo comprare un tappetino), avevo una gran voglia di tornarmene a casa, ma poi voi che avreste detto?

E quindi mi sono messa in acqua per fare i miei 76 metri, come concordato, ma visto che mi sentivo bene ne ho fatti 84 e avrei potuto farne di più, ma non volevo correre rischi.
Il ragazzo che mi ha assistito, Oskar, mi ha detto che ho fatto una brutta partenza, che mi devo abbassare di più e poi che ho le braccia a tarallo. Non ha detto proprio così, ma quando gliel'ho chiesto ha confermato.
Inoltre faccio un po' di bolle e quando gareggio devo ricordare di avvertire quelli della sicurezza, altrimenti magari si spaventano e mi tirano su, perchè fare le bolle, ma molte, è un sintomo pre-svenimento.

Poi mi sono allenata con una signora che si chiama Lotta e si è aggregato anche un ragazzo molto giovane. Sono molto forti e hanno trovato l'allenamento troppo facile, anche se loro avevano le pinne da snorkeling e io la monopinna. Hanno detto che la prossima volta vogliono ridurre i tempi di riposo. Cosa che posso fare anche io, ma non per le ripetute sui 50 metri rana. Sono riuscita a farne 3 su cinque... vabbè è il primo giorno, loro si allenano da settembre e Lotta è una ex nuotatrice. Siamo rimasti d'accordo che ci alleneremo di nuovo insieme.

La prossima volta voglio nuotare 95 metri rana.

Intanto domani:
Palestra: allenamento a circuito
Stretching anti braccia a tarallo
Esercizi a secco per la rana
Esercizi di respirazione


Buonanotte!

Stasera proverò a fare 76 metri rana subacquea, anzi...

...come dice Yoda "non c'è provare". Stasera faccio 76 metri.

Nel gruppo fb del mio club ho già trovato qualcuno che mi assiste cioè si prende la responsabilità di seguirmi e aiutarmi se mi dovessi sentire male, ma non credo. Non mi è mai successo niente intorno ai 75 mt. Invece quando sono uscita a 106 metri mi sentivo proprio al limite e e stavo quasi per rimettere involontariamente la faccia in acqua, cosa che in una gara avrebbe comportato la squalifica.

L'ultima volta che ho superato i 75 metri è stato ad agosto 2018, non mi allenavo da due mesi ed ero di cattivissimo umore, però era mattina presto e a parte la ragazza che mi faceva assistenza avevo tutta la piscina per me. La sera invece uno si porta dietro la fatica della giornata...Insomma meglio non pensarci troppo, vi aggiornerò stasera quando torno a casa.

Sempre su fb ho anche trovato una ragazza che stasera farà con me il programma di allenamento che ho scritto nel post qui sotto.  Spero di aver trovato una nuova compagna di allenamento. 

A più tardi.

Buon anno!

Il mio buon proposito l'ho già fatto: migliorare i miei massimali e partecipare ai Campionati Svedesi di Apnea Indoor 2019. Ho anche iniziato ad allenarmi una settimana fa, quindi mi sono un po' avvantagiata.
Purtroppo 3 mesi non sono molti per preparasi per una gara, ma c'è chi come Nicole Edensbo, detentrice del record svedese di dinamica con la monopinna, impiega 12 settimane.
Quello che vedete nella foto è il programma che ha pubblicato sul suo blog.

Gym vuol dire ovviamente ginnastica, löpning vuol dire corsa, cosa che io non intendo fare perchè ogni volta che ho cercato di correre mi sono venuti dolori alle ginocchia e alla schiena. Mängd  vuol dire quantità, ovvero il più alto numero possibile di vasche. CO2 è l'allenamento ipecapnico, ovvero ripetute in piscina con distanza fissa e intervalli di riposo sempre più brevi (almeno credo), mentre O2 è l'allenamento ipossico, ovvero distanze più lunghe con intervalli di riposo fisse (almeno credo).

Io non credo di potermi basare su questo schema perché secondo me bisogna avere già una base di allenamento e poi come già detto io non voglio correre. Però posso fare un'altra attività aerobica e posso utilizzare lo schema come una linea guida almeno per decidere quando smettere la palestra e le ripetute.

Intanto domani farò questo:

• Meditazione
• Stretching
• Esercizi respirazione
• Piscina:

5x25 mt. Pinne con 30” riposo;

5x25 mt. Rana con 1ʼdi riposo;
5x50 mt. Pinne con partenza ogni 1ʼ30”;
5x50 mt. Rana con partenza ogni 2ʼ;
5x50 mt. (25 mt rana subacquea + 25 mt. ritorno con recupero a nuoto);
5x50 mt. (25 mt pinne subacquea + 25 mt. ritorno con recupero a nuoto);

Per questo schema di allenamento devo ringraziare gli istruttori dell'ANS Diving Ischia. Nel programma originale ci sono 10 ripetizioni per ogni esercizio, ma per adesso comincio con 5.
Non so se ce la farò, però bisogna provarci...